Sí y no. No todos los panes de color oscuro son integrales. No todos los panes blancos son de grano refinado. Y no todas las pastas blancas son bajas en fibra. No se puede juzgar un producto de grano por su color: hay que mirar la etiqueta.
Esto es importante porque si eres como la mayoría de los estadounidenses, no estás consumiendo casi suficientes granos enteros o fibra. Según un estudio de 2014 publicado en la revista Nutrition Research, solo el 8 % de los adultos consumen la cantidad recomendada de tres raciones de cereales integrales al día. Y un estudio de 2014 del Departamento de Agricultura de EE.UU. informó de que la ingesta media de fibra es de sólo 16 gramos al día, muy por debajo de los 25 gramos al día recomendados para las mujeres y 38 gramos al día para los hombres.
Los cereales integrales contienen el 100% del grano original -el salvado, el germen y el endospermo-, mientras que los refinados solo contienen el endospermo. Varias vitaminas del grupo B, como la tiamina, la riboflavina, la niacina y el folato, y minerales, como el hierro, el magnesio y el selenio, se eliminan de los cereales integrales cuando se refinan. Aunque los cereales refinados se enriquecen normalmente con vitaminas y minerales y recuperan gran parte de lo perdido, los integrales siguen conteniendo un perfil nutricional más rico en antioxidantes, vitaminas del grupo B, proteínas, minerales, fibra y grasas saludables que los refinados.
¿Qué cereal es mejor para hornear?
El trigo y la espelta son los únicos cereales con gluten suficiente para dar esa textura masticable que se busca en muchos productos horneados, pero puede probar a mezclar pequeñas cantidades de otros tipos de harinas como el mijo, la quinoa, el centeno o la cebada para obtener sabores diferentes y un aporte nutricional añadido.
¿Se puede saber si un alimento es integral por su color?
No se puede juzgar un producto a base de cereales por su color: hay que mirar la etiqueta. Esto es importante porque si usted es como la mayoría de los estadounidenses, no está consumiendo suficientes granos enteros o fibra.
¿Los cereales integrales tienen un color más oscuro?
Mucha gente asume que cuanto más oscuro es el pan más cereales integrales contiene, pero eso no siempre es cierto. A veces se añade colorante alimentario a productos muy refinados para que parezcan más oscuros, y otras veces productos que parecen blancos en realidad están hechos con cereales integrales.
Los cereales integrales son los que menos se procesan, ya que sólo se les quita la cáscara. Esto significa que los cereales integrales son los que requieren más tiempo de cocción, pero son los más nutritivos porque el salvado y el germen, ricos en nutrientes, permanecen intactos. Los cereales integrales también se denominan granos descascarillados.
El grano perlado se refiere a la eliminación de las capas de salvado, lo que da como resultado un grano con mucha menos fibra. Una ventaja del grano perlado es que se cocina más rápido y es más tierno que el grano entero. El grano perlado también se conoce como grano pulido.
Los copos de grano se obtienen mediante un proceso en el que el grano se cuece al vapor y se enrolla para obtener granos aplanados o en copos, lo que permite que el grano se cueza a una velocidad mucho mayor. Los copos de cereales también se conocen como granos laminados.
El salvado son las capas llenas de nutrientes que recubren el grano interior del cereal. El salvado es básicamente indigesto, pero está cargado de fibra, que es importante para la salud digestiva. Algunos tipos de salvado son tan populares como complemento alimenticio que se venden como producto independiente. El salvado de avena y de arroz son dos de los ejemplos más populares de granos a los que se les quita parte del salvado durante el procesado y se muelen para obtener una harina que se utiliza como suplemento o aditivo alimentario.
Harina integral frente a harina de trigo integral
Desde un punto de vista, hornear con cereales integrales tiene que ver con la salud, en forma de nutrientes y fibra añadidos a los productos horneados. Pero visto de otro modo, la panificación con cereales integrales también tiene que ver con el descubrimiento de todo un nuevo mundo de sabores y texturas, además de un montón de nuevas y sabrosas recetas.
Los cereales integrales son simplemente las bayas descascarilladas (granos) de las plantas productoras de cereales que se secan y se dejan enteras; germinadas, agrietadas y/o laminadas; o molidas para hacer harina. Su característica distintiva es la «integridad»: físicamente hablando, no se les quita ni se les añade nada. Desde el punto de vista nutricional, cuanto menos procesado esté el cereal, más beneficios naturales conservará.
Desde los más importantes, como el trigo, la avena y el centeno, hasta los granos especiales, como el mijo y la quinoa, los panaderos tienen acceso a una amplia gama de opciones de cereales integrales. Haga un recorrido por el panorama de los cereales integrales:
Qué es la harina integral
La sal rosa del Himalaya es una de las mejores sales minerales que existen. Protegida del paso del tiempo por las impresionantes montañas de Pakistán, la sal marina cristalizada que una vez fue un océano prehistórico es ahora una sal pura y rica en minerales que se ha ganado más de un culto. Apreciada por su sabor salado, limpio y franco, y por su extraordinario color, la sal rosa del Himalaya, totalmente natural, se ha convertido en un ingrediente importante en las cocinas de todo el mundo. La Sal Rosa del Himalaya es sólo de la más alta calidad, es completamente orgánica y está certificada Kosher.
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